Vorgeschichte – Shine Splints – Halbmarathon

 

Mit der weitverbreiteten Läuferverletzung durfte auch ich mich für 3 Jahre ohne Aussicht auf Besserung herumschlagen.

Was ist ein Shine Splint dt. Schienbeinkantensyndrom ?

Eine genaue Definition gibt es gar nicht. Ich kann nur so viel sagen, dass das Syndrom dadurch gekennzeichnet ist, dass Schmerzen auf den Innenseiten der Schienbeine (geht auch außerhalb), zwischen dem Muskel und Knochen auftreten.

Die einen sagen, dass die Schmerzen durch Entzündungen aufgrund von Überlastungen entstehen, die anderen sind der Meinung, dass sie aus einer Dysbalance der Faszien, Knochenhaut und Muskelgewebe resultieren.

Meine Vorgeschichte

Angefangen hat es damit, dass ich mich mit 16 relativ spontan dazu entschlossen habe, meinen ersten Halbmarathon zu laufen. Zufälliger Weise fing gerade die Halbmarathon-Herbstsaison an und in 6 Wochen sollte einer in meiner Stadt stattfinden. Dort meldete ich mich auch fix dafür an und trainierte mit dem örtlichen Lauftreff zweimal die Woche.

Ich war schon relativ gut in Form, sodass ich 10 km mit einem Pace von 5:50 min/km ohne Probleme laufen konnte. Außerdem hatte ich bereits zwei bis drei längere Läufe von 17 km hinter mir.

Das Training mit dem Lauftreff bestand aus einem Intervalllauf (10 min warm up + 4×1 km Sprint + cool down) und zwei Tage später einem Dauerlauf von etwa 10 km. Am Wochenende bin ich dann noch einmal 12 km für mich gelaufen.

Die Schmerzen in beiden meiner Schienbeinen sind etwa nach drei Wochen aufgetreten, ich habe sie jedoch gekonnt ignoriert.

Ich bin mit der Mentalität aufgewachsen, dass man nicht wegen jeder Kleinigkeit zum Arzt geht. Außerdem habe ich damals noch nie etwas über Verletzungen gehört, die beim Laufen häufig auftreten können, machte mir daher erst gar keine Gedanken über die Schmerzen und ging davon aus, dass sie früher oder später wieder verschwinden würden.

Meinen ersten Halbmarathon bin ich dann in einer Zeit von 1:57 h gelaufen und wurde die Erste in meiner Altersklasse.

Die Situation mit meinen Schienbeinen hatte sich bis dahin soweit verschlimmert, dass ich selbst beim täglichen Gehen Schmerzen verspürte, woraufhin ich mit dem Laufen erstmal für zwei Monate pausierte.


Kein Arzt konnte mir hilfreiche Tipps geben

Im Dezember schien ich auch wieder geheilt und meldete mich für den nächsten Halbmarathon im Frühling in Berlin an. Um einer erneuten Verletzung vorzubeugen, wollte ich es extra langsam angehen lassen und bin anfangs nur ein bis zwei Mal die Woche laufen gewesen. Als dies ohne Probleme funktionierte, erhöhte ich mein Trainingspensum auf zwei bis drei Male die Woche. Die Schmerzen traten dann jedoch wieder in Maßen auf, sodass ich meinen zweiten HM in einer Zeit von 2 h lief.

Daraufhin konsultiere ich  Orthopäden, Physiotherapeuten und Internet. Die Folgen waren Einlagen für meine Laufschuhe und Kräftigungsübungen für meine Beine, aber keiner fragte mich über mein Training aus, um die Ursachen herauszufinden. 

Nach dem Berliner HM stellte ich das Laufen mal wieder für ein paar Monate ein, um dann im Herbst 2015 wieder den HM in meiner Heimatstadt zu laufen. Das Training bestand diesmal aus unregelmäßigen Laufeinheiten, je nachdem ob ich Schmerzen hatte oder nicht.

Mein dritter HM war dann auch der langsamste mit 2:07 h, dafür habe ich ihn ohne Schmerzen überstanden.

Diesmal nahm ich mir vor, dass ich ein halbes Jahr oder länger auf das Laufen verzichten würde bis ich wirklich gar keine Beschwerden mehr haben würde. Währenddessen konzentrierte ich mich auf Krafttraining und Muskelaufbau.

Nach etwa einem halben Jahr fing ich mit vereinzelten Laufeinheiten und vor allem Intervalltraining mit meinen Sporteinlagen an. Zwar hatte ich keine chronischen Schmerzen in meinen Schienbeinen mehr, jedoch fing auf einmal etwas auf meinem Spann im Fuß an zu zwicken.

Dieses „Training“ vollzog sich etwa ein halbes Jahr bis ich ein Auslandssemester nach Indonesien antrat.

Eigentlich habe ich mir gesagt, dass ich dort einfach mal ganz auf Sport verzichten möchte, um zu sehen wie sich mein Wohlbefinden daraufhin verändert.

Das habe ich einen ganzen Monat durchgehalten, bis ich dem Drang einfach nicht widerstehen konnte, wieder zu sporteln. Ein Fitnesscenter, in das ich gerne gegangen wäre, gab es dort nicht. Daher blieb mir dort nur das Laufen und home Workouts.


Ich besaß schon lange die Sportuhr M400 von Polar. In Indonesien ist mir dann erst aufgefallen, dass Polar auch Trainingspläne für 10 km bis Marathons anbietet. Ich habe mich dann dazu entschlossen, die Zeit im Ausland zu nutzen, um mich mit einem Trainingsplan von Polar auf den Berliner Halbmarathon im Frühling 2017 vorzubereiten.

Ich war sehr skeptisch was den Trainingsplan betraf, da der Großteil der Trainingseinheiten daraus bestand, in einem unglaublich niedrigen Intensitätsbereich zu laufen. Ich glaubte nicht, dass man so wirklich Fortschritte machen kann, da ich es gewohnt war in einer Trainingseinheit immer 100% zu geben. Einerseits ermüdete mich das Training von Polar kaum, andererseits war ich aber neugierig, wie mein Körper auf diese neue Art von Belastung reagieren wird, vor dem Hintergrund meiner Läufersymptome.

Trainingsplan Halbmarathon

Die Vorbereitung gliederte sich in Grundaufbau, Aufbau und Reduzierungswochen. Im Grundaufbau bin ich 3-4 mal die Woche laufen gewesen. Diese Läufe bestanden aus einer Intervalleinheit, einem Dauerlauf und ein bis zwei mittellangen Läufen bis zu einer Stunde. Zusätzlich absolvierte ich zwei 30 minütige Core-oder Krafttrainings pro Woche und zwei Einheiten Dynamisches und Statisches Dehnen.

Den Dauerlauf (zwischen 1:15h – 2h) sollte ich in einem Pulsbereich bis zu 75% meines maximalen Puls laufen. Das entspricht bei mir 200 x 0,75 = 150. Das bedeutet, dass sobald mein Puls höher als 150 Schläge wird, ich langsamer laufen muss.

Den mittleren Lauf bin ich bis zu einem Pulsbereich von 80% gelaufen: 200 x 0,80 = 160 bpm.

Das Intervalltraining bestand aus einem 10 minütigen Warm-up + 2 Intervallen à 5 Minuten, in denen ich im maximalen Pulsbereich gelaufen bin. Zwischen den Intervallen musste ich meinen Puls auf etwa 140 bpm innerhalb von zwei Minuten bringen.

In den Aufbauwochen habe ich 4 Laufeinheiten absolviert, die im Prinzip wie die im Grundaufbau aufgebaut waren. Jedoch bin ich zwei mittellange Läufe gelaufen und das Intervalltraining wurde auf drei Intervalle aufgestockt.

Zwei Wochen vor Wettkampfbeginn wurde das Training auf eine sehr viel geringere Intensität reduziert.


Nach jeder Laufeinheit wird dir ein sogenannter Runner Index berechnet, der dir das Verhältnis von Herzfrequenz zur Geschwindigkeit angibt. Obwohl ich keine spürbaren Fortschritte merkte verbesserte sich jedoch mein Runner Index enorm innerhalb von 3 Monaten Training.

Und alles ohne Schmerzen! Endlich konnte ich wieder regelmäßig laufen gehen, ohne dass sich Schmerzen bemerkbar machten. Ich genoss jede Minute die ich laufen konnte, auch wenn die Einheit mich nicht wirklich ermüdete.

Nach meinem viermonatigen Studium in Indonesien bin ich noch zwei Monate durch Süd Ost Asien gereist. Währenddessen zog ich meinen Trainingsplan nicht durch und war nur maximal einmal die Woche laufen.

Mitte Februar war ich wieder zurück in Deutschland und hatte damit noch 6 Wochen Zeit bis zu meinem 4. Halbmarathon in Berlin. Zurück in Deutschland nahm ich den Plan wieder auf.


Ergebnis

Letztendlich lief ich den HM in etwa 2h ohne Beschwerden. Meine Leistung ausgewertet muss ich sagen, dass ich die ersten 15 km zu vorsichtig angegangen bin. Ich war sehr darauf bedacht nicht zu überpacen. Die ersten 5 km bin ich in 6:13 min/km gelaufen. 10 km in 5:59 min/km, 15 km in 5:48 min/km und die letzten km bis ins Ziel haben mich noch einmal auf einen Schnitt von 5:24 min/km gehoben.

Ab Kilometer 18 bin ich die letzten 3 km noch regelrecht ins Ziel gesprintet. Dass ich die Kraft dazu noch hatte zeigt mir, dass ich den Anfang ruhig hätte schneller angehen können. Ich glaube, dass ich aufgrund des Trainings im niedrigen Intensitätsbereich lange gebraucht habe, um richtig warm zu werden. Nichtsdestotrotz bin ich unheimlich glücklich, dass ich eine Möglichkeit gefunden habe, 4 bis 5 Mal die Woche zu trainieren ohne, dass Schmerzen auftreten!

Wenn ich auf mein Training von damals zurückblicke und es mit meinem jetzigen Vergleiche fällt ganz klar auf, dass es an der hohen Intensität lag mit der ich die Einheiten angegangen bin. Um Verletzungen vorzubeugen ist es aus meiner eigenen Erfahrung ratsam, lieber bis zu 4 Mal die Woche mit einer sehr niedrigen Intensität zu trainieren, als ein bis zwei Mal die Woche 100 % zu geben.

Ich finde es bedauerlich, dass sich damals kein Arzt oder Physiotherapeut über mein Training erkundigt hat. Es wurde versucht die Symptome zu behandeln, aber niemand hat sich Gedanken über die Ursachen gemacht.

Das ist ein Grund, warum ich diesen Artikel schreibe. Wenn ihr auch mit Läufersyndromen zu kämpfen habt, analysiert euer Training und verändert es an den richtigen Stellen. Ich habe den Fehler begangen, statt die Intensität herunter zu setzen, nur die Trainingshäufigkeit zu reduzieren. Trainingseinheiten, in denen ich nicht mein volles Potential ausschöpfte, erschienen mir langweilig und nichts wert. Jetzt habe ich jedoch gelernt, dass es im Lauftraining wichtig ist, eben nicht jede Einheit als Tempotraining einzusetzen und auch langsame Dauerläufe einzubauen.

Ich hoffe, dass ich dir mit meiner Verletzungshistorie Ansatzpunkte liefern konnte, mit denen Du selbst Verletzungen vorbeugen kannst. Vielleicht schlägst Du dich auch mit dem Schienbeinkantensyndrom herum und ich kann dich mit diesem Beitrag unterstützen, das Syndrom erfolgreich zu überstehen, sodass Du möglichst bald wieder richtig und ohne Schmerzen laufen kannst.

-Be the reason someone smiles today-

 

 

 

Ein Kommentar zu „Vorgeschichte – Shine Splints – Halbmarathon

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