Der Trainingsplan

 

Wann soll ich starten ?

Ich habe lange überlegt, wann ich mit dem Training anfangen soll. Viele sagen, dass 6 Wochen vorher ausreichen. Mit einem 6-wöchigen Trainingsplan habe ich jedoch, wie ihr in meinem Beitrag über meine Vorgeschichte vielleicht gelesen habt, schlechte Erfahrungen gemacht. Ich kann mich bestimmt innerhalb von 6 Wochen auf einen Marathon soweit vorbereiten, dass ich ihn überstehen werde. Jedoch möchte ich diese intensive Belastung meinem Körper nicht antun. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich danach erstmal wieder lange Pause machen könnte, um zahlreiche Überbelastungen der Sehnen und Bänder auszukurieren. Nein Danke 🙂 Also lieber bisschen mehr Zeit einplanen und somit dem Körper die Möglichkeit geben, sich an diese neue Art von Belastung langsam anzupassen. 

Also vielleicht im Juli starten und damit fast 4 Monate zur Verfügung haben? Oder einfach jetzt schon anfangen?

Als ich mit einem Freund darüber sprach kam der einfache Ratschlag, „Je früher desto besser, oder nicht?“. Dabei wollte ich eigentlich nicht direkt wieder mit einem festen Trainingsplan anfangen, da ich durch meinen letzten Halbmarathon davon erstmal genug hatte.

Jetzt habe ich mich dazu entschieden, den #Trainingsplan von #Polar ab nächster Woche zu starten, ihn aber die ersten Wochen trotzdem mehr nach Lust und Laune anzugehen, bevor ich ihn dann ab Juli richtig durchziehe.

 

Aufbau

Das Training ist in eine Grundaufbauphase (13 Wochen), Aufbauphase (12 Wochen) und Reduzierungsphase (2 Wochen) gegliedert.

Wochen Intervall Mittellang Dauerlauf Tempo Core Kraft
1-2 x x x   x x
3-11 x 2x x   x x
12-25 x 2x x x x x
26 x 2x        

Die einzelnen Läufe variieren je Woche in ihrer Länge.

Die Intervall Einheiten bestehen aus 2 und 4 Intervallen à 6 Minuten bei maximaler Herzfrequenz mit jeweils 2 Minuten traben.

Der mittellange Lauf liegt zwischen 40 und 70 Minuten mit einer Herzfrequenz bis etwa 80 % deiner maximalen HF (-160 bpm bei mir).

Der Dauerlauf liegt zwischen 70 und 160 Minuten mit einer Herzfrequenz bis 70% deiner maximalen HF (-140 bpm bei mir).

Der Tempolauf gliedert sich in einen ersten Teil bis zu einer HF von 80% + zweiten Teil bis zu einer HF von 90%. Die Dauer liegt zwischen 40 und 50 Minuten.

Der Trainingsplan stellt zusätzlich ein Core- und Kraftworkout und Einheiten zum dynamischen und statischen Dehnen.

Durch die Kräftigungsübungen wirst du mithilfe von Videos geleitet. Du kannst zwischen drei Intensitäten wählen und selber entscheiden wie viele Runden du machen möchtest. Eine Runde geht etwa 6 Minuten.

Die Videos habe ich in Indonesien in Anspruch genommen, weil ich kein Fitnessstudio zur Verfügung hatte. Man kann die Übungen super einfach zu Hause nachmachen.

Jetzt werde ich sie jedoch aufs Fitnessstudio verlegen und meine eigenen Übungen einbauen, weil mir Krafttraining viel Spaß macht und ich es als nette Abwechslung zum monotonen Laufen sehe.

Was für Übungen ich dort genau machen werde, erfahrt ihr in einer Woche. Dann lasse ich mir nämlich einen neuen Trainingsplan im Fitnessstudio erstellen. Die letzten zwei Jahre habe ich vorrangig Krafttraining im Freihantelbereich gemacht. Daran habe ich jedoch in den letzten Wochen irgendwie die Lust verloren und wollte auf HIIT umsteigen. Mal sehen was mir dort mein Trainer zusammenstellt.

Ich halte euch auf dem laufenden!

 

-All men have fears, but the brave put down their fears and go forward, sometimes to death, but always to victory.- Dale Carnegie

 

3 Kommentare zu „Der Trainingsplan

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