Marathonupdate Juni: Trainingsplan

-Mein Weg zum Marathon-

Es ist nun gut einen Monate her, dass Ich mit dem Grundlagentraining für den Frankfurter Marathon im Herbst begonnen habe.
Ich gebe dir heute ein paar Einblicke in meine Fortschritte und erkläre, warum ich das Lauftraining durch Crossfit und Kraftsport ergänze.
Außerdem erfährst du meine Vor- und Nachteile eines Trainingsplans und was der aktive und passive Bewegungsapparat ist.

Wie geht’s voran?

Das Trainingspensum liegt mittlerweile bei:

  • 4 Laufeinheiten
    • Langer Dauerlauf, Intervalltraining, 2x mittellange Läufe
  • 1-2 kurze hochintensive Crossfit Einheiten
  • 1-2 Ganzkörper Workouts im Freihantelbereich

(Dummerweise ist mein Pulsgurt kaputt gegangen. Warum? Keine Ahnung. Einfach nur ärgerlich. Er ist verdammt teuer. Werde es erstmal ohne ihn probieren.

Mittlerweile habe Ich ein gutes Gefühl für meinen Körper, in welchem Pulsbereich Ich beim Training etwa liege, auch ohne direkte Pulskontrolle. Nur schade, dass Ich keine Werte mehr in die Polarapp laden kann, um meine Einheiten zu vergleichen)


Fortschritt Laufen

Letzten Sonntag konnte Ich die ersten 16km ohne Probleme locker laufen. Am Ende gab es sogar noch einen Sprint.

Ich mache Fortschritte, merke aber auch, dass sie relativ langsam voran gehen. Ich denke das liegt an der relativ niedrigen Trainingsintensität. Aber Ich mache lieber langsame Fortschritte, als die Intensität zu steigern und somit nur wieder Verletzungen zu riskieren. Bis zum Marathon sind es ja auch noch 5 Monate.

Fortschritt Crossfit

Ich liebe diese Workouts! Es macht mir unglaublich Spaß so intensiv zu trainieren! Da kann Ich meine Energie ausleben, die Ich beim laufen einspare.

Einen super Fortschritt mache Ich auch! Mein erstes Workout bestand aus einem 15 Minuten Zirkel. Dort habe Ich mit Unterbrechung und nahem Kreislaufkollaps etwa 4 1/2 Runden mit einem durchschnittlichen Puls von ~180 bpm geschafft. Nach 4 Wochen konnte Ich mich auf 6 Runden steigern, ohne Kreislaufprobleme, Unterbrechungen und schneller Regeneration. Mein Puls fällt nach dem Workout schnell wieder in seinen Normalbereich und Ich habe an den nächsten Tagen keinen Muskelkater mehr. Kommentar vom Trainer: „Das Workout juckt dich auch nicht mehr, oder?“

Es ist nun kein Problem mehr für mich, 20 Minuten im anaeroben Bereich zu trainieren.

Fortschritt Krafttraining

Da muss Ich mir eingestehen, dass Ich es echt vernachlässige. Während Ich die letzten Jahre ambitioniert 6 Mal die Woche dafür im Gym war, habe Ich mittlerweile nicht mehr so richtig Lust darauf. Ich bevorzuge Workouts, bei denen man seinen Puls ordentlich hochjagt.

Also ziehe Ich das Krafttraining 1-2 Mal die Woche durch, um nicht an Muskulatur abzubauen. Einen Zuwachs habe Ich aber nicht im Sinn.


Warum Crossfit und Krafteinheiten fürs Marathontraining?

Vielleicht fragt sich der ein oder andere, warum man nicht einfach nur Laufen gehen kann, um für einen Marathon zu trainieren. Natürlich kann man das machen, aus eigener Erfahrung entscheide Ich mich aber für zusätzliche Workouts:

Für meinen ersten Halbmarathon habe Ich nur auf Laufeinheiten gesetzt. Während des Wettkampfs hatte Ich dadurch mit Bauchmuskelkrämpfen zu tun. Außerdem bekam Ich einen ordentlichen Muskelkater die nächsten Tage.

Für die nächsten Halbmarathons hatte Ich Krafttraining in mein Training eingeplant. Die Bauchmuskelkrämpfe waren verflogen und außerdem hatte sich das Beintraining unglaublich ausgezahlt. Meine Beine waren in einer viel besseren Verfassung. Im ersten Training, ohne Kraftworkouts, wurde meine Leistung davon bestimmt, wann meine Waden und Oberschenkelmuskulatur nicht mehr mitgespielt haben. 

Mittlerweile macht mir meine Muskulatur so keine Schwierigkeiten mehr, sondern vielmehr meine direkte Kondition. Egal ob Ich ein intensives Intervalltraining oder einen langen Dauerlauf absolviere: Vom Muskelkater kann Ich nur noch träumen

Selbstverständlich hängt die Leistung meiner Muskulatur stark mit meinem Herz- Kreislaufsystem zusammen, da es den benötigten Sauerstoff bereitstellt. Aber wenn es darum geht, auf kurze Zeit noch einmal alles zu geben, wird die Energie auf anderen Wegen bereitgestellt. Und meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass Ich durch Krafttraining (5×5 Wdh) meine Leistung in dem Bereich stark verbessern konnte.

Durch die Crossfit Zirkel stärke Ich meine Tiefenmuskulatur und steigere meine anaerobe Fitness.

Während eines Marathons wird Energie vor allem aerob bereitgestellt. Warum also seine anaerobe Fitness verbessern?

Was bedeutet aerob/ anaerob Kurzfassung: Trainierst Du im aeroben Bereich, wird Energie mit Hilfe von Sauerstoff bereitgestellt. Steigerst Du die Intensität in einem Workout, kann nicht mehr genügend Sauerstoff bereitgestellt werden, um das Energiedefizit zu decken (Maximale Atmung, maximale Herzleistung). Dadurch rutscht man in den anaeroben Bereich. Energie wird dann überwiegend auf anderen Wegen, ohne den Verbrauch von Sauerstoff, bereitgestellt. Das Ding dabei: Es fallen Abfallprodukte an, die nicht mehr komplett abgebaut werden können. Diese Schwächen deine Muskulatur.

Durch Training kann dein Körper einerseits mehr Sauerstoff bei höheren Intensitäten bereitstellen, andererseits kannst Du durch anaerobes Training die Toleranz deiner Muskulatur gegenüber diesen Abfallprodukten steigern.

Aufgrund der Dauer eines Marathons wird Energie aerob bereitgestellt. Durch ein rhythmisches Atmen und einen regelmäßigen Herzschlag, versorgst du deine Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff. Jedoch gibt es oft folgende gemeine Situationen, mit denen man im ersten Moment nicht rechnet:

  • steile Brückenunterführungen
  • schnelle Überholmanöver
  • schneller Zieleinlauf

Bei diesen Situationen wird auf einmal mehr Energie benötigt, als der Körper aerob bereitstellen kann. Man fällt in eine Sauerstoffschuld und die anaerobe Energiebereitstellung dominiert. Es fallen also Abfallprodukte an, die deine Muskulatur schwächen.

Hast Du dich im Training nur auf aerobes Training konzentriert, wirst Du sehr mit diesen plötzlichen Situationen zu kämpfen haben. Durch den Einbau von anaeroben Workouts, bereitest Du deinen Körper darauf vor und Du wirst keine Probleme mehr haben, Brückenunterführungen ohne große Zeit einbüße zu laufen.


Vor- und Nachteile eines Trainingsplan

Meine ersten Halbmarathons bin Ich ohne besonderen Plan gelaufen. Meinen letzten HM mit dem Trainingsplan von Polar. Für den kommenden Marathon orientiere Ich mich auch an den bereitgestellten Trainingsplan von Polar, da Ich damit gute Erfahrungen gemacht habe:

In diesem Beitrag (Vorgeschichte – Schienbeinkantensyndrom – Halbmarathon) habe Ich dir einen Einblick in mein früheres Training gegeben und wie es zu Verletzungen geführt hat. Ich war regelrecht verzweifelt, weil ich keine Ansatzpunkte finden konnte, warum ich mit diesen typischen Läufersymptomen zu kämpfen hatte. Mir schwebte schon vor Augen, dass Ich nie mehr ohne Schmerzen trainieren könne. 

Der Trainingsplan von Polar hat mir die Augen geöffnet, woran es wirklich lag: Ich bin die einzelnen Laufeinheiten einfach zu intensiv angegangen. Der Trainingsplan hat mir dabei geholfen, langsam und ohne Schmerzen wieder mit dem Laufen beginnen zu können. 

Gerade wenn Du auch mit Schmerzen im Training zu tun hast, kann Ich einen solchen Plan wärmstens empfehlen. Er gibt dir ein Gefühl für die Intensität deines Trainings.

Das Training kann dir außerdem sehr viel Planung abnehmen. Gerade wenn Du wenig Zeit im Alltag hast und Du dich trotzdem zielorientiert auf einen Wettkampf vorbereiten möchtest:

Ein Trainingsplan gibt dir Struktur und Leitlinien. Du musst dir keine Gedanken mehr darüber machen, wann und wie du trainieren solltest. Also einfach morgens aufstehen, auf deine Uhr gucken und durchziehen. Keine Gedanken darüber, ob es dich gerade weiterbringt oder nicht. Du kannst die Verantwortung dadurch in gewissen Maßen abgeben.

Aber Vorsicht! Lasse dich dadurch nicht unter Druck setzen. Der Plan basiert immer noch auf einem Algorithmus. Das Programm weiß nicht, wie deine individuelle Regenerationszeit ist und welchen anderen Dingen du im Alltag ausgesetzt bist.

Bei Polar kannst du Zwischenziele erreichen und jede Woche Medaillen sammeln. Dafür musst du aber jede Einheit konsequent durchziehen und in dem genauen Pulsbereich trainieren. Schnell kann man sich dadurch unter Druck gesetzt fühlen, weil man die Ziele nicht erreicht. Aber lasse dich dadurch nicht aus dem Konzept bringen!

Ich behandel den Plan mit der Einstellung, dass er mich auf meinem eigenen Weg unterstützen soll. Nicht andersrum. Ich möchte keinem Computer beweisen, wie toll Ich seine Vorgaben durchziehen kann. Also blende Ich die Medaillen komplett aus und orientiere mich bei den Workouts an meiner aktuellen Verfassung. Aber Ich bin ehrlich zu mir:

Ich halte mich an den Plan:

  • Wenn Ich theoretisch mehr leisten könnte, als der Plan vorgibt.

Ich halte mich nicht an den Plan:

  • Wenn Ich starken Muskelkater oder andere ernsthafte (!) Wehwehchen habe.
    • Sei dabei aber ehrlich zu dir: Müdigkeit und Faulheit zählen dabei nicht. Hier geht es zum Beispiel um Erkältungssymptome.
Warum Du dich an den Plan halten solltest, obwohl Du die Energie für intensivere Workouts hast:

Ich komme selber leicht in die Versuchung die Intensität eines Workouts zu steigern, obwohl mir der Trainingsplan vorgibt, es ruhig anzugehen. Genau das ist der Zeitpunkt, an dem man Verletzungen riskiert:

Dein Körper besteht aus dem aktiven Bewegungsapparat (Muskulatur) und dem passiven Bewegungsapparat (Bänder, Knorpel, Knochen, Bindegewebe).

Dein aktiver Bewegungsapparat regeneriert sehr viel schneller, als dein Passiver. Dazu kommt, dass Du vorrangig nur die Regeneration deiner Muskulatur spürst. Was bei deinen Bändern, Knorpeln, Knochen und Bindegewebe abgeht, bekommst Du meistens erst mit, wenn Sie schon deutlich überlastet sind.

Du trainierst im Rhythmus der Regeneration deiner Muskulatur.

Problem: Dein passiver Bewegungsapparat kommt auf lange Sicht mit der Regeneration nicht hinterher.

Die Folge: Deine Muskulatur wird mehr und mehr gestärkt. Du steigerst daraufhin dein Trainingspensum, in dem Glaube, dass dein Körper das locker aushält (Du achtest ja auf die spürbare Regeneration).

Währenddessen geraten deine Bänder und Knochen immer mehr in Mitleidenschaft. Erst wenn es dann „plötzlich“ zum Bänderriss kommt, deine Sehnen sich entzünden oder Du Knieprobleme bekommst, bemerkst Du, dass dein passiver Bewegungsapparat nie hinterher kam, ordentlich zu regenerieren.

Genau das ist auch der Grund, warum Ich mich für den Plan entschieden habe: damit Ich ausgebremst werde, meinen Körper nicht überlaste und keine Verletzungen riskiere.

Meine Devise: Der Trainingsplan gibt mir mein oberstes Limit an möglichen Laufeinheiten an. Entweder Ich trainiere in diesem Pensum, oder Ich trainiere weniger. Aber niemals mehr. 

Zusammenfassung: Mir hat ein Trainingsplan geholfen, ohne Schmerzen auf Ziele trainieren zu können. Er nimmt mir viel Arbeit ab, da Ich nicht darüber nachdenken muss, wann und wie Ich meine Workouts gestalte.

Vertraue dir selber und sei ehrlich zu dir. Dann wirst Du dich von dem Plan nicht unter Druck gesetzt fühlen und er gibt dir eine gute Hilfestellung, auf dem Weg zu einem zielorientierten Wettkampf. 


Am 25. Juni laufe Ich den Halbmarathon in Hamburg mit. Freut euch dann auf das Monatsupdate #02, in dem es wahrscheinlich um meine Laufschuhe, die passende Playlist und von meinem Weg von den ersten 2km zum Marathontraining gehen wird.

Quellen: Leistungskurs Sport: Band 1|2|3; Weineck

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