Trainingsprinzipien – Wie Du dein Leistungsniveau bestimmst

-Stressabbau durch Sport-

Hiermit beginnt der nächste große Teil der Serie – Stressabbau und Erfolg durch Sport-. In dem ersten Part habe Ich dir einiges über Stress erklärt. Nun wird der Fokus auf Sport gelegt und welche Auswirkungen dieser auf den Körper hat.
Ich werde dabei zuerst die Anpassungen von Sport auf Herz- Kreislaufsystem, Nervensystem und Immunsystem ansprechen.

Adaptionen des Körpers – Die Grundlage aller Leistung

 

Ziele im Sport beruhen darauf, seinen Körper zu fordern, ihn über das tägliche Maß hinaus zu belasten, um seinen Körper zu stärken und ihn so auf ein höheres Leistungsniveau zu bringen.

Um jedoch seine Leistung zu steigern, sollten die Sporteinheiten nach bestimmten Gesetzen gewählt werden.

Jedem Leistungszuwachs liegen bestimmte Anpassungen (Adaptionen) des Organismus auf innere und äußere Anforderungen zu Grunde. Diese Anpassungen erfolgen unterschiedlich schnell und sind altersabhängig. Außerdem sind sie reversibel, was bedeutet, dass sie aktiv erhalten bzw. neu erworben werden müssen. Wären sie nicht reversibel, würden wir unser einst erreichtes Leistungsniveau das ganze Leben über beibehalten, auch wenn wir keinen Sport mehr ausübten. (Eine schöne Wunschvorstellung – einmal fit – immer fit). Wie sich der Körper auf Trainingseinheiten anpasst, hängt von vielen Faktoren ab. Der Prozess der Anpassung ist jedoch immer der gleiche. Egal ob beim Sport, oder in Alltagssituationen.

Die Sporteinheit reizt bestimmte Systeme des Körpers, woraufhin diese sich anpassen, um in Zukunft diesem Reiz gewachsen zu sein.

Die Anpassung auf einen Trainingsreiz erfolgt dabei über ein bestimmtes Schema:

  1. Homöostase (Stoffwechselgleichgewicht) befindet sich im Gleichgewicht
  2. Belastung: Trainingsreiz überschreitet gewisse Intensität, um Homöostase aus dem Gleichgewicht zu bringen.
  3. Ermüdung: Körper befindet sich in einem Leistungsdefizit
  4. Erholung: Strukturen werden über den Ausgangswert hinaus wiederaufgebaut
  5. Überkompensation: Homöostase befindet sich wieder im Gleichgewicht, aber das Leistungsniveau auf einem höheren Level.

Vorrübergehend hast Du durch eine Trainingseinheit, deinen Körper gestärkt. Dein Körper bleibt jedoch nur auf diesem Leistungsniveau, wenn Du ihn regelmäßig forderst.

Unbenannt

Diese Grafik habe Ich erstellt, um dir zu verdeutlichen, auf welchem Level dein Leistungsniveau liegt.

Der Trainingsreiz stellt deine Sporteinheit dar. Während der Belastungsphase, befindet sich dein Körper auf einem niedrigeren Leistungsniveau, da dieser mit andauernder Belastung logischerweise ermüdet.

Nach der Belastung, beginnt dein Körper sich zu regenerieren. Die Erholungsphase tritt ein. Strukturen werden über das anfängliche Niveau hinaus wieder aufgebaut.

Sollte diese eine Trainingseinheit die Einzige gewesen sein, fällt dein Körper nach einigen Tagen wieder auf sein Ausgangsniveau zurück.


Trainingsprinzipien – Gesetzte, um deinen Leistungszuwachs optimal zu steuern

Um das größte Potential aus deinem Körper zu holen, müssen bestimmte Trainingsprinzipien eingehalten werden. Nicht jede wahllos gewählte Sporteinheit, stärkt deinen Körper optimal. Im Folgenden habe Ich einen Teil der Prinzipien aufgelistet. Diese müssen eingehalten werden, um einen optimalen Leistungszuwachs zu erzielen:

  • Prinzip des trainingswirksamen Reizes:
    • Belastungsreiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten, um Leistungszuwachs zu erzielen. Eine „Sporteinheit“ die dich nicht fordert, wird auch deine Leistung nicht verbessern.
  • Prinzip der individualisierten Belastung:
    • Belastung muss individuell gestaltet werden. Eine Sporteinheit sollte z.B. darauf abgestimmt sein, ob Du 18 und fettleibig bist und Sport ein Fremdwort für dich ist; oder ob Du 25 und ambitionierter Hobbyläufer bist.
  • Prinzip der ansteigenden Belastung:
    • Belastung muss regelmäßig das neu erreichte Level überschreiten, um neuerliche Anpassungen hervorzurufen. Es reicht nicht, wenn Du jede Woche das selbe Training absolvierst. Wenn Du die ersten Wochen mit 10kg trainiert hast, muss das Gewicht irgendwann erhöht werden, um einen Leistungszuwachs zu erzielen.
  • Prinzip der richtigen Belastungsfolge:
    • Sollten mehrere Leistungskomponenten trainiert werden, müssen diese aufeinander abgestimmt werden. Zum Beispiel sollten Schnellkraftübungen vor Ausdauereinheiten stattfinden.
  • Prinzip der variierenden Belastung:
    • Spielt eine Rolle, wenn über kontinuierliche Belastungssteigerung keine Leistungsverbesserung mehr zu erreichen ist. Statt einfacher Dauerläufe, sollten nun auch Intervalleinheiten eingebaut werden.
  • Prinzip der wechselnden Belastung:
    • Verschiedene Belastungsformen beanspruchen den Organismus unterschiedlich. Belastungsformen sollten abgewechselt und aufeinander abgestimmt werden. Es bringt nichts, jeden Tag lange Dauerläufe zu absolvieren, da dein Körper die Zeit braucht um sich zu regenerieren. Stattdessen können Dauerläufe mit Krafteinheiten abgewechselt werden, da diese verschiedene Systeme im Körper beanspruchen.
  • Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung:
    • Werden Trainingsreize zum optimalen Zeitpunkt gesetzt, kommt es zu einem kontinuierlichen Anstieg der sportlichen Leistungsfähigkeit.
  • Prinzip der kontinuierlichen Belastung:
    • Regelmäßiges Training ist die Grundvoraussetzung für einen Leistungsanstieg.

Alle Prinzipien sind unabdingbar, jedoch möchte Ich auf das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung und auf das Prinzip der kontinuierlichen Belastung im Folgenden nochmal eingehen.

(Wer sich ausführlicher auch über die anderen Trainingsprinzipien informieren möchte, dem empfehle Ich diese Seite: http://www.sportunterricht.de/lksport/lktraing.html#1)

Warum Regenerationszeiten so wichtig sind

Verhältnis von Belastung und Erholung optimal: Wenn das Verhältnis zwischen Training und Erholung optimal ist, wird sich dein Körper progressiv anpassen und dein Leistungsniveau wird stetig steigen.

ansteigendes Leistungsniveau

Zu wenig Erholungszeit: Wenn Du jedoch die Erholungsphasen nicht ausreichend einhältst, kann dein Körper die geschädigten Strukturen nicht wieder optimal aufbauen, wodurch Du deinen Körper auf Dauer schädigst und dein Leistungsniveau abfällt.

leistungsniveau nach fehlerhaften reizen

…Zu wenig Erholungszeit 2: In diesem Fall, hältst Du genug Erholungszeit ein, um kein Übertraining zu riskieren, jedoch zu wenig Zeit, um einen Leistungszuwachs zu erzielen. Du verweilst trotz regelmäßigen Sporteinheiten auf deinem Anfangsniveau.

gleichbleibendes Leistungsniveau

Zu viel Erholungszeit: Solltest Du zu viel Zeit zwischen deinen Trainingseinheiten haben, also mehr Erholung, als dein Körper eigentlich benötigt, wird sich auch in diesem Fall dein Leistungsniveau nicht ändern.

Sollten die Pausen zwischen zwei Einheiten jedoch noch größer sein, bilden sich auch hier Strukturen in deinem Körper so weit zurück, als dass deine tägliche Bewegung im Alltag dein „Trainingsniveau“ bestimmt.

konstant.PNG


Zusammenfassung

  • Um deine Leistung kontinuierlich zu steigern, musst Du bestimmte Trainingsprinzipien einhalten.
  • Du kannst dein Leistungsniveau nur anheben, wenn Du auch genügend Erholungszeit einplanst.
  • Wenn Du deinem Körper zu wenig Erholungszeit gönnst, werden immer mehr Strukturen geschädigt und dein Leistungsniveau sinkt kontinuierlich ab.
  • Keine Trainingseinheiten bewirken, dass dein Leistungsniveau von den täglichen Situationen im Alltag bestimmt wird.

Deine Systeme im Körper kannst Du durch bestimmte Reize trainieren. Diese Systeme, sind aber nicht nur im Sport involviert, sondern in allen Situationen deines Lebens. Also genauso in Stresssituationen. Entscheidend für die Serie „Stressabbau durch Sport“ ist nun, welche „Schädigungen“ Training in deinem Körper auslöst und inwieweit diese sich anschließend anpassen.

Bestimmte Systeme werden durch das optimale Training gestärkt, welche genauso in Stresssituationen involviert sind. Durch richtiges Training kannst Du diese Systeme nun stärken und deinen Körper dadurch auch in Stressreaktionen robuster machen.


In dem nächsten Beitrag wird es um die Adaptionen von Training auf das Herz- Kreislaufsystem gehen.

Quellen: Leistungskurs Sport: Band 1; Anka u. Jürgen Weineck

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