Marathonupdate August #01: Flüssigkeitsaufnahme

-Mein Weg zum Marathon-

Halbzeit – Drei Monate Training sind hinter mir und Drei liegen noch vor mir. Mich erschreckt es ein wenig, wie schnell die Zeit verfliegt.

Mein heimliches Ziel, den Marathon in weniger als 4 Stunden zu laufen, habe Ich innerhalb der letzten Wochen auf „nur überleben“ heruntergeschraubt. In letzter Zeit bin Ich ein paar Mal 17 km gelaufen und konnte mir leider einfach nicht vorstellen, wie Ich nochmal 25 km drauflegen soll. Drei Monate habe Ich jedoch noch und versuche das Beste draus zu machen.

Es gibt ein paar Dinge, an die Ich bei der Anmeldung für den Marathon nicht gedacht habe.

Die Halbmarathondistanz zähle Ich noch zu den Mittelstreckenläufen. Um einen Halbmarathon zu laufen, muss man sich einfach in seine Laufschuhe schwingen und das Training kann beginnen. Im Training laufe Ich bis zu 90 Minuten. Währenddessen besteht nicht die Notwendigkeit seinen Körper mit zusätzlicher Flüssigkeit oder Energie zu versorgen. 90 Minuten kann man außerdem noch recht gut mit Hörbüchern oder Podcast überbrücken.

Das Marathontraining verlangt dann doch noch ein paar weitere Dinge, die ein einfaches

„Laufschuhe an und los geht’s“

nicht mehr möglich machen.

Meine Langestreckenläufe am Sonntag werden sich auf 3 h hochschrauben. Das bedeutet drei Dinge:

  • Wie versorge Ich meinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit?
  • Wie versorge Ich meinen Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen?
  • Wie überbrücke Ich die gähnende Langeweile, die sich nach 90 Minuten langsamen Laufens einstellt?

Drei Herausforderungen, an denen Ich in den nächsten Monaten wachsen werde. Je mehr Herausforderungen, desto stolzer werde Ich nach dem Marathon auf mich sein.

Diese drei Fragen möchte Ich in meinem dritten Marathonupdate mit euch behandeln. Ihr werdet erfahren, warum man seinen Körper während eines Langstreckenlaufes mit Wasser und Nährstoffen versorgen sollte, meine Wege wie Ich mich zu langen Trainingseinheiten motiviere und welche Auswirkungen dies auf andere Lebensbereiche hat.

Heute beginne Ich mit der Flüssigkeitszufuhr.

Ohne ausreichend Flüssigkeit läuft gar nichts im Körper. Diese wird unter anderem benötigt, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Beim Schwitzen und Atmen wird Wasser von der Haut bzw. der Lunge abgegeben, welches verdunstet und dadurch dem Körper Wärme entzieht. Der Körper wird seine Wärmeenergie los, die sonst zu einer Überhitzung führen würde.

Fehlt dem Körper nun Flüssigkeit, um sich herunter zu kühlen, entzieht dieser dem Gewebe und dem Blut das Wasser. Das Blut wird dadurch dickflüssiger und die Fließgeschwindigkeit verlangsamt sich. Die Zellen können nun nicht mehr wie zuvor mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden, was eine verminderte Leistungsfähigkeit mit sich bringt.

Ab wann dem Körper wieder Flüssigkeit zugeführt werden muss, hängt von vielen Faktoren ab:

  • Außentemperatur
  • Körpergewicht
  • Alter
  • Geschlecht
  • Trainingsintensität
  • Leistungszustand

Fakt ist, dass wenn Du ein Durstgefühl verspürst, dein Körper bereits mit einem Flüssigkeitsdefizit zu kämpfen hat. Dieser Zustand sollte vermieden werden, wenn man optimal Leistung erbringen möchte.

Seinen Flüssigkeitsbedarf kann man leicht feststellen. Dafür einfach vor und nach dem Training auf die Waage stellen. Die Gewichtsdifferenz stellt den Flüssigkeitsverlust da. Wenn man es genau wissen will, sollte man den Flüssigkeitsverlust jeder Trainingseinheit festhalten und die Bedingungen, welche Auswirkungen auf den Wasserhaushalt haben, dazu schreiben. So bekommt man ein Gefühl dafür, wie viel man im Training trinken sollte.

(Mir ist das im Moment ehrlich gesagt zu aufwändig und Ich trinke einfach nach Gefühl.)

Bei Laufevents nehme Ich an jeder Station ein bis zwei Schlucke Wasser in den Mund. Dadurch beuge Ich einem Flüssigkeitsdefizit vor, schlage mich nicht mit einem Wasserbauch herum und verliere keine Zeit an den Wasserstationen.

Allgemein heißt es, dass man ab 60 Minuten intensiven Trainings etwas trinken sollte und es nach etwa 90 Minuten notwendig ist. Während Leitungssportler auch mit großen Flüssigkeitsverlusten Höchstleistungen vollbringen können, machen sich bei Sportanfängern bereits geringe Mengen bemerkbar.

Mein Marathontraining besteht also nun aus Läufen die über 90 Minuten gehen und es gibt im Training leider keine netten Freiwilligen, die mir alle 5 km etwas Wasser anreichen. Was also tun? Mir schweben drei Möglichkeiten vor Augen:

Wasserstationen einbauen. Ich könnte am Wegesrand etwas zu trinken deponieren oder meine Strecke so gestalten, dass Ich mehrmals zu Hause vorbeikomme. Der Nachteil dieser Methode nimmt eigentlich nur in meinem Kopf Gestalt an: „In Richtung nach Hause“ laufen bedeutet für mich seit 5 Jahren, dass damit auch der Lauf beendet sein wird. Wenn Ich nun einen 2 h Lauf vor mir habe und Ich nach 60 min an meinem Haus vorbeilaufen muss, wird es mich große Überwindung kosten nochmal 60 min dranzuhängen. Lust darauf habe Ich keine.

Im Fitnessstudio laufen. Um mich mit genügend Flüssigkeit zu versorgen, könnte Ich einfach den langen Lauf aufs Laufband verschieben. Meine Wasserflasche steht dann ganz bequem vor mir und Ich kann trinken wann Ich will. Der Nachteil hier: es wird vermutlich unheimlich langweilig. 2 h auf dem Laufband? Danke nein.

Laufgürtel oder Laufrucksack. Das Profiequipment ist wahrscheinlich ein Laufrucksack oder der Gürtel. Damit kann man easy Flüssigkeit und andere Dinge transportieren. Im Vergleich zu normalen Rücksäcken, schmiegt sich der Laufrucksack komplett an den Körper an und sollte dadurch nicht hin und her wackeln. Der kleine Haken besteht nur darin, dass Ich ihn mir vorher noch kaufen müsste.


Den ersten Teil des Marathonupdates möchte Ich hier abschließen. Ihr habt erfahren, warum man seinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen sollte und welche Möglichkeiten es gibt, dies zu gewährleisten. Wie Ich das „Flüssigkeitsproblem“ löse, erfahrt ihr am Ende des Updates #03. Im nächsten Teil wird es um die zweite Frage gehen:

  • Wie versorge Ich meinen Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen?

Dazu erfahrt ihr, welche Nährstoffe der Körper während einem Dauerlauf benötigt und wie man diese aufnehmen kann.


Quellen: „Taschenatlas Ernährung“ Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm

6 Kommentare zu „Marathonupdate August #01: Flüssigkeitsaufnahme

  1. Zu Hause vorbeilaufen um zu trinken wäre für mich tötlich – im übertragenen Sinne. Ja, reine Kopfsache, aber dadurch würde ich ja ständig die selbe Strecke laufen. Wie langweilig. Mittlerweile starte ich meine langen Läufe kaum noch von zu Hause, sondern fahre etwas weiter weg. Ich kenne nämlich jeden Grashalm im Umkreis von 10km, wodurch sich das Training etwas eintönig gestaltet.
    Laufband ist, wie du schon sagst, mega langweilig. Hab ich letzte Woche zum ersten mal in meinem Leben gemacht, 45min. Jede Minute war eine Qual, zumal auch der „Fahrtwind“ fehlt. Die Luft im Raum wurde immer schlechter und ich war innerhalb von Minuten nassgeschwitzt. Keine Option für mich.
    Tatsächlich nehme ich immer einen Trinkgürtel mit. 4 Fläschchen mit Wasser, und in der Bauchtasche ein Gel, Handy für den Notfall, Schlüssel, Taschentuch.
    Andere Möglichkeit für die Verpflegung: Freund/in als Wasserträger mitnehmen ;D

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