Marathonupdate August #02: Nährstoffaufnahme

-Mein Weg zum Marathon-

Während meines Marathontrainings werde Ich immer wieder vor Herausforderungen gestellt. In dem ersten Teil meines dritten Marathonupdates habe Ich mich mit der Frage auseinandergesetzt, warum man seinen Körper während des Trainings mit Flüssigkeit versorgen sollte und wie man dies bewerkstelligt.

Heute geht’s weiter mit dem zweiten Teil und Ich beschäftige mich mit der Frage:

  • Wie versorge Ich meinen Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen?

Nährstoff- und Energiezufuhr

Selbstverständlich verbraucht der Köper Energie beim Laufen. Ab etwa 10 Minuten nach Belastungsbeginn greift der Organismus auf Fettsäuren (Fette) und Kohlenhydrate (Zucker) zurück, um die notwendige Energie zu gewinnen. Es hängt von der Belastungsintensität, mit der man seine Trainingseinheit absolviert, ab, ob der Körper eher auf Fettsäuren zurückgreift oder auf Kohlenhydrate.

Je intensiver die Belastung, desto mehr Kohlenhydrate (Muskel- und Leberglykogenreserven) werden zur Energiegewinnung herangezogen.

Es ist offensichtlich, dass je größer seine Glykogenreserven (Zuckerspeicher) sind, desto länger kann intensiv trainiert werden.

Ich kann den Marathon als Freizeitsportler nicht auf höchster Intensität laufen. Es wird also vermehrt auf Fettreserven zurückgegriffen, da Ich relativ langsam laufe. Ein Teil der Energie wird jedoch immer über Kohlenhydrate bereitgestellt. Die Speicher sind begrenzt und abhängig vom Leistungszustand nach etwa 90 Minuten aufgebraucht. Daraufhin wird meine Leistung stark einbrechen und es würden nur noch Fettsäuren und Proteine zur Energiegewinnung verbrannt.

Führt man seinem Körper aber während des Laufs weitere Kohlenhydrate zu, kann man weiterhin auf relativ hohen Intensitätslevel laufen, obwohl die eigentlichen Speicher bereits aufgebraucht sind.

Um bei einem langen Lauf konstant seine gewünschte Leistung zu erbringen, ist es unerlässlich dem Körper weitere Kohlenhydrate während der Einheit zur Verfügung zu stellen.

Nun stellt sich die entscheidende Frage, welche Zuckerquellen die „besten“ sind.

Durch die starke Belastung beim Laufen und die damit verbundene Vernachlässigung des Magen- Darmtrakts, sollte man Zuckerformen bevorzugen, welche den Magen schnell verlassen und direkt vom Organismus aufgenommen werden. Die Energiequelle sollte sehr konzentriert sein, um möglichst viel Zucker auf möglichst kleinem Volumen zu enthalten. Durch diese Bedingung lassen sich schon mal alle generell „gesunden“ Dinge, wie Nüsse oder Vollkornprodukte ausschließen:

  • Nüsse sind zwar sehr energiereich, die Fette verweilen jedoch gefühlt ewig im Magen- Darmtrakt, womit sie keine schnell verfügbaren Energiequellen da stellen.
  • Bei Obst besteht oft das Problem, dass die Säure den Magen- Darmtrakt belastet.
  • Mir kommen spontan Gummibärchen und Schokolade als Energiequellen in den Sinn. Gummibärchen liegen mir jedoch schwer im Magen und das Fett in der Schokolade verweilt genauso lange im Magen, wie das der Nüsse.

Um diese Problematik zu lösen hat die Laufindustrie Energiegels entwickelt. Diese bestehen aus bestimmtem Zucker, der schnell vom Körper verwertet werden kann. Leider sind sie so gut wie immer reine Industrieprodukte, auf die Ich normalerweise lieber verzichte. Vielleicht finde Ich noch eine natürliche Alternative.

Auf welche Zuckerquellen man am Ende zurückgreift, muss jeder für sich selber austesten. Diese sollten sich im Training bereits mehrmals bewiesen haben, sodass man am Wettkampftag nicht mit unangenehmen Überraschungen konfrontiert wird.

Eine Idee ist, sich zu informieren, welche Zuckerquellen bei seinem geplanten Laufevent angeboten werden. Diese kann man dann im Training ausprobieren und es besteht nicht die Notwendigkeit, sich um seine Energieversorgung am Wettkampftag zu kümmern.


Nährstoffzufuhr

Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser auch viel Natrium. Beobachten kann man dies ganz einfach an dem salzigen Geschmack von Schweiß oder dem weißen Rand, welcher sich später auf der Kleidung abzeichnet. Je mehr man trinkt, desto mehr Natrium verlässt den Körper.

Dieses Mineral ist für zahlreiche Vorgänge im Körper essentiell. Ein Mangel äußert sich in Kopfschmerzen, Erbrechen, Bewusstseinsstörungen und Krämpfen aus.

Muskelkrämpfe werden beim Sport oft irrtümlicher Weise mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Dabei ist es meistens der Verlust von Natrium der Krämpfe auslöst.

Während man seine Energiespeicher bereits im Vorfeld über ein bestimmtes Maß auffüllen kann, ist dies bei Natrium nicht der Fall. Erst während der Belastung können Verluste wieder ausgeglichen werden.

Es gibt verschiedene Wege seinen Körper mit ausreichend Natrium zu versorgen:

  • Statt Leitungswasser, kann man sich für natriumreiches Wasser entscheiden.
  • Leitungswasser kann mit normalen Kochsalz angereichert werden (Schmeckt eher weniger)
  • Energiegels sind oft bereits mit Natrium versetzt
  • Sportgetränke

Um seine Energie-, Mineral-, und Wasserzufuhr in einem Rutsch abzudecken, kann man auch auf Sportgetränke zurückgreifen.

Diese erhält man entweder in isotonischer oder hypotonischer Form. Wahrscheinlich hat jeder mal diese unnatürlich, blauen Getränke wahrgenommen, nur die Wenigsten wissen, was es damit eigentlich auf sich hat. Hier eine kurze Erklärung:

Die Begriffe isotonisch, hypotonisch und hypertonisch bezeichnen die physikalischen Eigenschaften, welche die Flüssigkeit auf eine Körperzelle hat.

Hypertonische Flüssigkeit: Die Flüssigkeit enthält mehr Teilchen (Natrium, Zucker, …) pro Volumen als das Blut. Zum Beispiel ist Meerwasser hypertonisch, da der Salzgehalt sehr viel höher ist, als im Blut. Außerdem sind Fruchtsäfte, Limonaden, und Cola hyperton.

Würde man Meerwasser trinken, versucht der Körper dieses Überangebot an Salz mit weiterem Wasser zu verdünnen, wodurch man nur noch mehr Durst bekommt.

Isotonische Flüssigkeit: Hier entspricht das Verhältnis von Teilchenanzahl (Natrium, Zucker, …) zu Wasser dem Gleichen Verhältnis wie im Blut. Dadurch kann die komplette Flüssigkeit inklusive Teilchen schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden.

Hypotonische Flüssigkeit: Diese Flüssigkeit enthält weniger Teilchen (Natrium, Zucker, …) und mehr Wasser als das Blut. Zum Beispiel ist destilliertes Wasser hypotonisch. Das Wasser kann schnell vom Körper aufgenommen werden. Das Blut besteht u.a. aus Wasser und Mineralstoffen. Würde man nur destilliertes Wasser trinken, wird das Blut zu sehr verdünnt, da die Mineralstoffe fehlen. Dies kann zu zahlreichen Beschwerden führen.

Während meine Fachliteratur „Taschenatlas Ernährung“ schreibt, dass man auf hypotonische Sportgetränke zurückgreifen sollte, da damit die schnellste Wasseraufnahme gewährleistet wird, lese Ich auf zahlreichen Plattformen im Internet, dass isotonische Getränke sich besser eignen.

Ich denke, dass beide Quellen die Situation von unterschiedlichen Standpunkten betrachten:

In „Taschenatlas Ernährung“ wird vermutlich davon ausgegangen, dass dem Körper vor allem Flüssigkeit fehlt. Daher empfehlen sie hypotonische Getränke.

Die Internetquellen gehen davon aus, dass der Körper nicht unter einem Flüssigkeitsdefizit leidet. Daher ist man mit isotonischen Getränken am besten beraten, da diese sehr der Zusammensetzung des Blutes ähneln.

Um auf Nummer sicher zu gehen, würde Ich nur isotonische Getränke während eines Laufes zu mir nehmen. Hypertonische Getränke (Cola, Fruchtsäfte) machen einen nur durstiger und hypotonische Getränke können zu einem Defizit an Mineralstoffen führen.


Kommen wir zurück zu der Ausgangssituation:

  • Wie versorge Ich meinen Körper mit ausreichend Energie und Nährstoffen?

Du hast erfahren, warum der Körper bei intensiven Belastungen auf Zucker und Natrium angewiesen ist. Mit Energiegels oder isotonischen Sportgetränken, kannst Du während des Laufes diese Nähr- und Mineralstoffe zu dir nehmen und so konstant Leistung erbringen.


In dem letzten Teil von meinem dritten Marathonupdate befasse Ich mich mit der Frage:

  • Wie überbrücke Ich die gähnende Langeweile, die sich nach 90 Minuten langsamen Laufen einstellt?

Dabei werde Ich vor allem darauf eingehen, wie man Laufen als mentales Training nutzen kann.


Quellen:
„Taschenatlas Ernährung“ Hans Konrad Biesalski
http://www.fitforfun.de/sport/sportgetraenke-unter-der-lupe-isotonisch-oder-hypotonisch-219764.html 31.07.2017

2 Kommentare zu „Marathonupdate August #02: Nährstoffaufnahme

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s